Elikadura kirolean
Gatz mineralak
Izaki bizidun guztietan ageri diren biomolekula inorganikoak dira. Izaki bizidunetan bi eratan aurki daitezke: uretan disolbaezinak direnak eta uretan disolba daitezkeenak.
-Disolbaezinak direnak egoera solidoan egoten dira eta trinkotasuna eta erresistentzia mekanikoa ematen die egiturei: adibidez, ornodunen hezurretan.
-Disolbagarriak direnak, uretan aurkitzean, anioi eta katioietan disoziatzen dira. Hauen funtzioetako bat, protoiak hartu eta emanaz zelula barruko pH-a konstante mantentzea da. Hauek ere, nerbio kinaden transmisioa edo muskuluen uzkurdura ahalbidetu dezakete.
Nire ustez gatz mineralak dira gure hezurrak gogortzen dituztenak, eta gainera nerbioetan eta muskuluetan eragina dute.
Proteinak
Proteinak molekula organiko ugarienak eta izaki bizidunetan funtzio gehien betetzen dituzten sustantziak dira. Alde batetik ehunen funtsezko egituraren parte dira, eta beste alde batetik. Funtzio metaboliko eta erregulatzaileak betetzen dituzte. Gainera kode genetikoaren oinarria dira eta izaki bizidun bakoitza definitzen dute.
Proteina motak
Bi proteina mota daude: animalia iturrikoak eta barazki iturrikoak.
-Animalia iturrikoak: animalia iturriko proteinak okel, arrain, hegazti, arrautza eta esnekietan aurki ditzakegu eta egitura konplexua izan ohi dute.
-Barazki iturrikoak: barazki iturrikoak fruitu lehorretan, sojan, lekaleetan eta zerealetan aurki daitezke, eta animalia iturrikoak baino sinpleagoak izan ohi dira.
Proteinen funtzioak
•Plastikoa: beharrezkoak diren zelula-ehunen berrikuntzak, hazkuntza eta garapen garaian sortutako ehun berriak eta zauri, hezur-apurtze eta erredurak, konpontzeko dira beharrezkoak proteinak.
•Erregulatzailea: organismoan gertatzen diren erreakzio kimiko guztiak ahalbideratu eta kontrolatzen ditu, hormona eta antigorputzak osatuz.
•Energetikoa: behar haina karbohidrato eta gantz ezean, proteinak ere katabolizatu egiten dira.
•Garraioa: gorputzeko likidoaren orekaren mantentze-lanetan parte hartzen dute eta oxigenoa eta burdina bezalako sustantziak garraiatzen dituzte.
Uste dut, proteinak direla, gure gorputzean garrantzi handienetakoa dutena, adibidez zauriak sendatzen ditu.
Koipeak
Landare-olioak hidrogenazio izenez ezagutzen den prozesu kimikotik pasarazten direnean trans koipeak sortzen dira, eta prozesu horren ondorioz, likidoak ziren koipeak solido bihurtzen dira. Elikagaien industriak produktuen bizitza baliagarria luzatzeko eta horien testura hobetzeko erabiltzen ditu.
Koipeak gantz jangarriak dira; animali edo landare-jatorrizko elementuak dira eta bere osagai nagusiak gantz-azidoen glizerido naturalak eta garrantzi gutxiagoko beste gantz batzuk dira. Karbohidratoen antzera, bestalde, karbono, hidrogeno eta oxigenoz osatuta daude. Koipeak behar-beharrezkoak dira gure organismoak behar bezala funtziona dezan.
Koipe horiek janarien kopuru handi batean daude; esate baterako, landare-margarinetan, opil industrialetan edo snack-etan.
Kolesterola
Kolesterola beste lipido batzuetatik eratorritako gantz berezia da. Soil-soilik animalia-jatorriko produktuetan aurkitzen da, hau da, ez da inoiz landare-jatorrikoetan ematen. Neurri jakin batean, kolesterola premiazkoa da gure gorputzarentzat; beste zenbait funtzioren artean. Jatorria ezberdinekoa izan daiteke, gorputzak (gibelak) sortutakoa edo janarietatik hartutakoa.
Nire ustetan, koipeak osasuntsuak izan daitezke baina era kontrolatu batean, koipe gehiegi jateak kolesterola ekar bai dezake.
Karbohidratoak
Karbono hidrato, karbohidrato, azukre edota gluzido ere deituak, gizakiongan molekula organiko ugarienak dira. Polihidroxialdehido eta polihidroxizetonak dira, guztiek baitute hainbat hidrogenoz asetako katea karbonatua eta bi talde funtzional hauetakoren bat, aldehidoa edo zetona.
Funtzioak
Karbohidratoek hainbat funtzio betetzen dituzte:
•Energia-iturriak dira, erregai moduan erabiltzen baititu organismoak berehalako energia lortu ahal izateko.
•Egitura eta babes funtzioa ere betetzen dute, organismo batzuen exoeskeletoaren eta landareen enborren osagai nagusia baitira.
•Seinale zelularrean ere parte hartzen dute, glikoproteina eta glikolipidoak zelulen mintzen kanpoaldean kokatzen baitira.
Nire iritziz, karbohidratoek, energia sortzen dute, gainera oso beharrezkoak dira landare batzuentzako.
Lipidoak
Nagusiki karbonoz edo hidrogenoz konposatutako printzipio berehalako organikoak dira. Uretan disolbaezinak eta disolbatzaile organikoetan disolbagarriak dira. Funtzio biologiko garrantzitsuak dituzte, hala nola organismoaren energia-erreserba nagusia izatea eta mintz zitoplasmatikoen parte izatea.
Gantz-azidoak
Gantz-azidoak kate alifatiko luze batek osatutako molekulak dira, eta mutur batean talde karboxilo bat dute.
Sailkapena
-Gantz-azido saturatuak: beren karbono-atomoen artean lotura bakunak besterik ez dituzte. Molekula linealak dira.
-Gantz-azido saturatugabeak: lotura bikoitz bat edo batzuk dituzte, eta horietan beren molekulek ukondoak dituzte.
Propietateak
•Disolbagarritasuna: eremu hidrofilo bat eta eremu lipofilo bat dauzkate, likido polarrekin loturarik finkatzerik izan gabe.
•Urtze-puntua: gantz-azido saturatuetan, karbono-kopuru handiagoarekin handitu egiten da. Gantz-azido saturatugabeetan, beren antolamendu espazialaren ondorioz, bere kateek ezin diete elkarri eragin eta horregatik, beren urtze-puntuak baxuak dira.
•Esterifikazioa: lotura kobalente baten bidez alkohol bat elkartzea, ester bat eta ur-molekula bat osatuz.
•Saponifikazioa: gantz-azidoek alkaliekin erreakzionatzea, xaboi izeneko gantz-azidozko gatz bat osatzen dute. Honek, zati polar edo hidrofilo bat eta beste zati lipofilo edo hidrofobo bat izango lituzke, uretan mizelak eratuz disolbatzen delarik.
•Auto-oxidazioa edo gantz-azido saturatugabeak mintzea: lotura bikoitzen eta oxigeno-molekulen arteko erreakzioari zor zaio, horrek gantz-azidoa hausten du.
Nire opinioz, lipidoak gorputzaren funtzionamendu orokorra, batez ere odolean dute zerikusia.
Uraren garrantzia
Ura da kirolarientzat gauzarik garrantzitsuena, eta ahala eta guztiz ere, kirolari gutxi batzuek gutxietsi egiten dute. Ura eta likidoak, behar-beharrezkoak dira gorputzaren tenperatura mantendu ahal izateko eta hidratazioa ere. Izerdiaren ondorioz, ur litro ugari galtzen dira ordu batean, honela gorputza fresko mantendu ahal du.
Nerabeek eta helduek, kirola egin ondoren, errekuperatu egin behar dute galdutako pisua, honetarako, galdutako pisuaren araberakoarekin edan behar dute ura, hau da, galdutako pisua, edan behar da ur. Jakiteko pertsona hori hidrataturik dagoen, oso metodo ona da, jakitea pixak kolore argia edo iluna duen. Baina metodorik egokiena aura hotzarena da.
Hidratazio ona mantendu ahal izateko:
-Ur eta esne asko edan.
-Kafeina dute edariak, ahal bada galarazi, hauek lortzen duten gauza bakarra, likido gehiago galtzea da.
-Ur eta likido asko edan, kirola egin baino lehenago, bitartean eta ondoren.
-Umeei ur asko eman, urte haietan ez bai dakite zer den ona eta zer ez.
Nire ustetan, ura edatea oso garrantzitsua da, baina ez hori bakarrik, edari isotonikoak ere oso ondo datoz, karbohidrato asko bai dute.
Kirola egin edo txapelketa baten aurreko dieta
-Kirola edo txapelketa goizean praktikatuz gero, gosari osatua hartu behar da, esneki, labore, fruta edo zukua eta osagarriez osatua.
-Arratsaldean gertatzen bada, hasi baino bi ordu lehenago janari soila, gantz askorik gabea, egitea komeni da, hala nola: orea, arroza edo barazkiak patatekin, arrain edo haragia landarezko hornigaiekin eta ogia, fruta edo esnekiren bat. Ogitartekoa izanik, hobe patata-tortila izatea, fruta edo zukua eta txokolate-irabiakia edo azukredun infusioa, honela karbohidratoen ekarpena bermatzen dugulako.
-Jarduerak ordubete baino gehiago badirau, orduz ordu atsedenaldia hartzea komeni da: etenaldi horietan edan eta karbohidratoak dauzkan zerbait jan behar da (gailetak, txokolatea…): horiei esker, ariketaren erritmoari errazago eutsiko diogu.
Kirola egin aurretik, nire ustez… bokadilo on bat jatea da. Bestela ere, barratxo energetiko horietako bat ere ez dator gaizki.
Egun bateko menu osasuntsua
Gosarian
-Esnekiak: esnea, jogurta, gatzatu edo mamia, gazta…
-Laboreak: ogia, ogi xigortua, gailetak, laboreak, mueslia, opil xeheak…
-Fruta freskoak, zukuak.
-Hestekiak, kontserbak (atuna, etab.), gazta.
-Gantzak: gurin edo margarina.
-Osagarriak: marmelada, konfitura, eztia, azukrea…
Bazkari eta afariak
Barazkiak edo afarian, menua berdin berdina da: entsalada, patata, arroz, ore edo lekaleak hartu behar dira. Haragi, arrain edo arrautzak, landare-hornigaiz eta ogiz osatua.
Postretzat: fruta freskoa edo esnekiren bat.
Kirola egin behar denean, ondo bazkaldurik joatea ez dator gaizki, baino ezta ere pasa gabe. Kontua da korrika edo futbolean edo saskibaloian… zaudenean gosea ez pasatzea.
Linkak:
-www.wikipedia.com
-www.euskalnatura.net
-www.eroski.es
-revista.consumer.es
-www.hiru.com
-www.zientzia.net
-www.deportesalud.com
-www.euskara.euskadi.net
